Najboljša hrana ob prenehanju kajenja

Piše Danaja Oblak

Če želite opustiti svojo kadilsko navado, lahko to, kar jeste (ali ne jeste), močno izboljša vaše možnosti za uspeh. Upiranje cigaretam zahteva veliko volje, nekateri najpogostejši sprožilci pa so lahko povezani s hrano in pijačo.

Da bi si zagotovili najboljše možnosti za trajno opustitev kajenja, vam lahko pomaga razumeti, katera živila bi morali vključiti v svojo prehrano in čemu se morate izogibati.

Hrana in pijača za pomoč pri opuščanju kajenja

Da bi vam pomagali pri prehodu v nekadilca, povečajte dnevni vnos sadja in zelenjave. Študije kažejo, da imajo kadilci, ki uživajo več sadja in zelenjave, trikrat večjo verjetnost, da bodo vsaj 30 dni ostali brez tobaka. Sezonsko sadje je vedno odlična možnost, ko si zaželite nekaj sladkega. Postrezite ga z nekaj grškega jogurta in kapljico medu ali arašidovega masla, in dobili boste okusno nasiten prigrizek ali sladico.

In ne preskočite zajtrka! Uživate zdrav zajtrk iz polnozrnatih žit, da zmanjšate željo po hrani in pijete veliko vode.

Pojasnilo je, da lahko voda pomaga pri prebavi (kar je težava za nekatere kadilce, ki opuščajo kajenje), redno srkanje vode pa lahko pomaga zaposliti vaše roke.

Obstajajo tudi raziskave, ki kažejo, da lahko okusen čaj iz ginsenga pomaga pri zasvojenosti z nikotinom. Predlagamo tudi, da zaposlite usta s srkanjem zeliščnega čaja ali vode z okusom ali žvečilnim gumijem.

Hrana in pijača, ki se jim izogibajte

Določeni deli vaše dnevne rutine, kot so določeni trenutki prehranjevanja in pitja, sprožijo željo po cigaretah. Številni kadilci nekatere pijače, kot sta kava in alkohol, povezujejo s cigareto, zato vam bo morda pomagalo, vsaj ko poskušate opustiti cigarete, da si tudi teh privoščite nekaj posta.

Torej, če imate navado prižgati cigareto, ko se usedete in popijete skodelico kave, se vam ob kavi takoj porodi misel na cigareto. Pravzaprav v nekaterih primerih sploh ne boste imeli zavestne misli. Samo potegnili bi zavojček cigaret in eno prižgali, če ste kadilec – brez odločanja JA ali NE.

Raziskave kažejo, da ljudje, ki prenehajo kaditi, ponavadi posegajo po hrani z veliko soli, sladkorja in maščob – torej nezdravi hrani. Da bi se izognili pridobivanju telesne teže zaradi opustitve kajenja, se poskusite upreti nezdravi, hitri hrani.

Izogibajte se večji količini:

  • alkohol
  • kofein
  • sladkor in predelana hrana
  • mesnine

Prehranski nasveti za pomoč pri opuščanju kajenja

Zamenjajte svoje prehrambene sprožilce: ne glede na to, ali gre za kombinacijo cigarete z jutranjo kavo ali vina pri večerji, je vredno zamenjati tisto, kar bi običajno jedli ali popili s sokom namesto kavo z mlekom ali recimo kombucho namesto vina.

Izogibajte se lakoti: Raziskave so pokazale, da lahko pomanjkanje hrane spodkoplje sposobnost kadilca, da se upre kajenju. Najboljši način, da se počutite dlje časa siti, je zagotoviti, da vaši obroki vsebujejo ravnovesje vlaknin, ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob. To pomaga upočasniti prebavo, da se dlje počutite siti.

Preberi še: Vikinška dieta: Gorivo legendarnih bojevnikov

Predlagamo, da polovico krožnika napolnite z neškrobno zelenjavo, četrtino z ogljikovimi hidrati z nizkim sladkorjem, preostalo četrtino pa z dobrim virom beljakovin in na koncu z žlico dobre maščobe, kot sta oljčno olje ali avokado.

Pripravite si zdrave prigrizke: Pomembno je, da v prigrizek vključite 8-10 g beljakovin, saj se tako dlje časa počutite siti. Naprimer trdo kuhana jajca, tuna in paradižnik na riževih krekerjih, jabolko, potopljeno v arašidovo maslo, pražena čičerika ali fižol, skuta na toastu in surove zelenjavne palčke s humusom.

Zaposlite usta in roke: Kajenje je “tik” navada in kadilci se pogosto navadijo na dejanje z roko v usta. En izmed rezultatov prenehanja kajenja je ta, da boste morda bolj nagnjeni k prigrizkom, zato bodite pametni pri tem, kaj boste jedli.

Zdravi prigrizki za prenehanje kajenja:

  • Sveže sadje, kot so jabolka, banane, jagodičevje ali citrusi
  • Surova zelenjava, kot so korenje, kumare, paprika ali češnjev paradižnik
  • Oreščki in semena, kot so mandlji, sončnična semena ali bučna semena
  • Humus ali guacamole s polnozrnatimi krekerji ali narezano zelenjavo
  • Trdo kuhana jajca ali majhna porcija pustih beljakovin, kot je piščanec ali puran
  • Grški jogurt z jagodami ali posipom z oreščki
  • Kokice
  • Majhna porcija temne čokolade
  • Smoothie iz sadja, zelenjave in vira beljakovin, kot je grški jogurt ali beljakovinski prah
  • Majhna porcija polnozrnatih žit, kot je rezina polnozrnatega kruha ali majhna skleda polnozrnatih kosmičev.

Ste vedeli, da določena živila vsebujejo nikotin?

Določena zelenjava in pijače, ki jih običajno jemo ali pijemo vsak dan, vsebujejo nekaj nikotina, ki pa načeloma ni škodljiv za telo in ob prenehanju kajenja lahko pomaga pri premagovanju. Tukaj je nekaj pogostih zelenjave in rastlin, za katere je dokazano, da vsebujejo nikotin.

1. Paradižnik

Povprečna koncentracija nikotina v paradižniku je 7,1–7,3 ng/g. To pomeni, da je v vsakem gramu paradižnika 7,1 ng nikotina. Ugotovitve tudi kažejo, da se raven nikotina zmanjšuje, ko paradižnik zori.

2. Krompir

Povprečna koncentracija nikotina v krompirju je 15 ng/g. Vendar pa ima pire krompir višjo vsebnost nikotina z meritvijo 52 ng/g. Krompir vsebuje tudi nikotinski alkaloid, imenovan solanin, ki je močno koncentriran na njegovi lupini. Visoke ravni solanina so dejansko smrtne in predstavljajo veliko tveganje za zdravje.

3. Jajčevci

Jajčevci imajo koncentracijo 100 ng/g nikotina. Je drugi najvišji za tobakom v družini razhudnikov, kjer so nikotinski alkaloidi pogosto prisotni. Preprosto povedano, 10 kg jajčevcev ima enako vsebnost nikotina kot ena cigareta. To le pomeni, da je vsebnost nikotina v jajčevcih zanemarljiva v primerjavi s pasivnim kajenjem.

4. Čaji

Po raziskavah tudi zeleni in črni čaj vsebujeta majhne količine nikotina, ne glede na to, ali sta navadna ali brez kofeina. Študije kažejo, da se zdi, da imajo črni čaji nezaznavno koncentracijo nikotina do 100 ng/g. V primerjavi s kuhanimi čaji imajo instant čaji večjo vsebnost nikotina s koncentracijo do 285 ng/g.

5. Paprike

Paprika vsebuje tudi solanin in solanidin, nikotinska alkaloida, tako kot druge rastline družine razhudnikov. Navadna paprika ima koncentracijo solanina od 7,7 do 9,2 mg na 100-gramsko porcijo.

6. Cvetača

Presenetljivo je, da tudi cvetača, ki ne sodi v družino dresnikov, prav tako vsebuje nikotin. Ugotovitve raziskav so pokazale, da ima cvetača vsebnost nikotina 16,8 ng/g.

Čeprav je res, da je nikotin škodljiv za telo, so ta živila še vedno užitna, ne glede na vsebnost nikotina. Če vas skrbi, da bi lahko postali odvisni od njegovih nikotinskih alkaloidov, se to verjetno ne bo zgodilo. Zakaj? To je predvsem posledica dejstva, da je vsebnost nikotina neznatno nizka, zlasti v primerjavi s tobakom. Poleg tega lahko na absorpcijo teh nikotinskih alkaloidov vplivajo tudi drugi dejavniki. Zaužitje se razlikuje od vdihavanja ali kajenja. Pravilno kuhanje lahko razprši nikotinske alkaloide v vodi, skrbno izbiranje časa (zrelosti) in načina prehranjevanja ali zmanjšanje vnosa s hrano so načini za zmanjšanje vsebnosti nikotina, če ne za popolno odpravo.


Študije:

https://www.buffalo.edu/news/releases/2012/06/13487.html

https://academic.oup.com/ntr/article-abstract/9/4/505/1087861/The-Effects-of-Foods-Beverages-and-Other-Factors?redirectedFrom=fulltext&login=false

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0376871621003148

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3111597/


Najnovejši prispevki