Pregled raziskave

Raziskava je sistematično ocenila naključne kontrolirane preskušanje, ki predlagajo vadbo za vplivanje na kognicijo pri starejših odraslih. Glavni cilji študije so bili oceniti metodološko kakovost s Cochraneovimi kriteriji, opisati različne mere odmerka vadbe in oceniti njihov odnos z izboljšano kognitivno zmogljivostjo ter identificirati dosledne vzorce poročanih učinkov na kognicijo.

Nedavne ugotovitve

V vseh 98 vključenih študijah je bila ugotovljena dobra metodološka kakovost. Ocenjevanje povezave med izboljšano kognicijo in različnimi merami odmerka vadbe (trajanje seje, tedenske minute, frekvenca, skupno število tednov in skupno število ur) je pokazalo pomembno korelacijo s skupnim številom ur. Izboljšanja v globalni kogniciji, hitrosti obdelave/pozornosti in izvršilni funkciji so bila najbolj stabilna in dosledna.

Raziskava je ugotovila, da je vadba za vsaj 52 ur povezana z izboljšano kognitivno zmogljivostjo pri starejših odraslih, tako s kognitivnimi okvarami kot brez njih. Vrste vadbe, ki jih podpirajo dokazi, vključujejo aerobno vadbo, trening z utežmi (moč), vaje za telo in um ter kombinacije teh intervencij.

Kako telovadba vpliva na možgane

1. Izboljšanje krvnega obtoka: Telesna aktivnost poveča pretok krvi v možgane, kar omogoča boljšo oskrbo s kisikom in hranili, ki so ključnega pomena za njihovo delovanje.
2. Rast novih možganskih celic: Vadba spodbuja proces, znan kot nevrogeneza, kar pomeni nastajanje novih nevronov, zlasti v hipokampusu, ki je področje možganov, odgovorno za učenje in spomin.
3. Zmanjšanje vnetnih procesov: Redna telesna aktivnost lahko zmanjša vnetja v telesu, vključno z možgani, kar je koristno za preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni.
4. Avtofagija: Telovadba sproža proces avtofagije, ki je reciklažni sistem vašega telesa. Celica lahko zavrže dele, ki jih ne potrebuje.
5. Izboljšanje razpoloženja in zmanjšanje stresa: Vadba sprošča endorfine, ki so naravni blažilci bolečine in izboljšujejo razpoloženje. Prav tako zmanjšuje raven stresnih hormonov, kot je kortizol.

Vrste vadbe in njihov vpliv na možgane

Ni nujno, da je vadba intenzivna, da bi imela pozitivne učinke na možgane. Različne oblike telesne aktivnosti, od zmernega sprehoda do aerobne vadbe, lahko prispevajo k boljšemu mentalnemu zdravju. Pomembno je, da je vadba redna in prilagojena posameznikovim potrebam in sposobnostim.

Praktični nasveti za vključitev vadbe v vsakdan

1. Začnite postopoma: Če trenutno niste telesno aktivni, začnite z lahkotnimi aktivnostmi, kot so hitra hoja ali plavanje.
2. Naredite vadbo zabavno: Izberite aktivnosti, ki so vam v veselje. To lahko vključuje ples, igranje skupinskih športov ali kolesarjenje.
3. Vključite vadbo v vsakodnevno rutino: Namesto dvigala uporabite stopnice, hodite ali kolesarite na delo, ali pa si vzemite kratke odmore za telesno aktivnost med delom.
4. Postavite si realne cilje: Postavite si dosegljive cilje, kot so določeno število korakov na dan ali redna vadba trikrat na teden.

Raznolikost v vadbenem režimu je ključna za zmanjšanje kognitivnega upada. Ugotovljeno je bilo, da imajo pozitivne učinke tako aerobna vadba kot trening moči, bodisi ločeno bodisi v kombinaciji, na kognitivno zmogljivost.

Raziskave kažejo, da sta za izboljšanje kognitivnih sposobnosti pomembni tako aerobna vadba kot trening moči. Aerobna vadba ugodno vpliva na splošne kognitivne sposobnosti, medtem ko trening moči najbolj učinkovito izboljšuje izvršilne funkcije, spomin in delovni spomin. Zato je priporočljivo izvajati raznolike oblike telesnih aktivnosti.

Individualizacija vadbe je ključnega pomena za prilagajanje posameznikom na različnih stopnjah njihovega potovanja do dobrega počutja. Telesne dejavnosti, ki spodbujajo ravnotežje, koordinacijo, gibčnost in prožnost, so še posebej koristne, če se izvajajo dosledno skozi čas.

Za ohranjanje zdravja možganov in izboljšanje kognitivnih funkcij je pomembno vzdrževati redno vadbeno rutino, ki vključuje tako aerobno vadbo kot aktivnosti za krepitev moči. Če se to izvaja v obdobju vsaj šestih mesecev do leta, bi morale biti opazne izboljšave v zdravju možganov in kognitivni funkciji pri vseh odraslih, še posebej pa pri starejših.

Viri:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6075983/
https://www.youtube.com/shorts/PkERD6V3NiU
https://www.youtube.com/watch?v=KVm5QuXSxxA

The post Telovadba: Dokazano najboljše orodje za zdravje možganov appeared first on Stoplus.

Nikonuamid mononukleotid je prisoten v različnih vrstah hrane, vključno z brokolijem, avokadom in govedino, je pa tudi vmesna spojina na reciklažni poti NAD+, reciklaži nikotinamida v NAD+.

NAD + deluje kot celični “senzor” za usmerjanje poti, ki ustvarjajo energijo in aktiviranje encimov porabe NAD+, kot so sirtuini in ADP-riboze polimeraze (PARP). [2] [3] Izčrpavanje zalog NAD+, ki se pojavi s starostjo, igra pomembno vlogo pri napredovanju številnih starostnih stanj, kot so motnje v presnovi in nevrodegenerativne bolezni. Nikonuamid mononukleotid in drugi predhodniki, kot je NR, pomagajo vzdrževati celične ravni NAD+. Povečanje ravni NAD+ preko predhodnikov je pokazalo, da ima ta terapevtski potencial pri zdravljenju starostnih in s starostjo povezanih bolezni na več živalskih modelih. Trenutno se izvajajo prvi klinični testi na ljudeh, ki so še v 1. fazi in stremijo k določitvi varnosti in biološke uporabnosti dopolnil, ki vsebujejo nikotinamid mononukleotid. [4]

NMN

Blagodejni učinki na zdravje

Študije na živalih so pokazale, da je nikotinamid mononukleotid učinkovit pri povečevanju ravni NAD+ v različnih vrstah tkiv, hkrati pa izboljšuje izid različnih s starostjo povezanih bolezni, kar je bilo dokazano v številnih študijah na glodalcih.

NMN

Debelost in sladkorna bolezen tipa 2

Inzulinska rezistenca je glavna značilnost sladkorne bolezni tipa 2, saj debelost in staranje prispevata k pojavitvi te bolezni. V študiji, ki je vključevala miši s sladkorno boleznijo (bolezen je bila povzročena s prehrano), je vbrizgavanje 500 miligramov nikotinamid mononukleotida na kilogram telesne teže (mg/kg/tel. teže), ki so ga miši prejemale sedem dni, povečala občutljivost za inzulin in izboljšala intoleranco za glukozo v primerjavi s tistimi, ki niso prejele mononukleotida nikotinamida.[5] Ti učinki so lahko posledica sposobnosti nikonutamid mononukleotida, da izzove protivnetne učinke v disfunkcionalnih beta celicah trebušne slinavke, na mestu sinteze in izločanja insulina.[6] Podobni rezultati so bili opaženi, ko so mišim s preveliko telesno težo in sladkorno boleznijo, ki je bila povzročena s prehrano, 17 dni injicirali 500 miligramov nikotinamid mononukleotida na kilogram telesne teže, saj so opazili povišane vrednosti NAD+ v jetrih in mišicah ter izboljšano toleranco za glukozo v primerjavi  s skupino miši, ki so se zgolj prehranjevale z dieto, ki spodbuja razvoj pretirane telesne teže.[7]

NMN

Zdravje srca in ožilja

Srčno-žilne bolezni so vodilni vzrok smrti v ZDA. Življenjsko nevarni sta ishemija, t.j. pomanjkanje oskrbe srca s krvjo, ki ji sledi reperfuzija, t.j. obnova krvnega pretoka. Poškodbe srca, ki ju povzročata ishemija in reperfuzija, pomembno prispevajo k pojavitvi srčnega popuščanja.[8] Čeprav študij, narejenih na ljudeh primanjkuje, je uporaba nikotinamid mononukleotida pri modelih glodalcev izboljšala delovanje srca in ožilja ter zagotovila zaščito pred poškodbami, ki so se pojavili zaradi ishemije oz. reperfuzije. Študija na mišjih samcih je pokazala, da je injekcija nikotinamid mononukleotida na 500 mg/kg/telesne teže, uporabljena 30 minut pred nastopom ishemije in štirikrat po njej, zaščitila srce pred reperfuzijsko poškodbo. [9] V študiji, v kateri so ostarelim mišim, starim od 26 do 28 mesecev, v sklopu prehrane 8 tednov dodajali 300 mg nikotinoamid mononukleotida na kg telesne teže so odkrili, da sta s starostjo povezani arterijska disfunkcija in oksidativni stres izginila, arterijska aktivnost SIRT1 pa se je povečala.[10] Poleg tega je v mišjem modelu kardiomiopatije – bolezni srčne mišice, ki ovira črpanje krvi v preostale dele telesa – šest tedensko injiciranje 500 mg nikotinamid mononukleotida na kg telesne teže dvakrat na teden izboljšalo krčljivost srčne mišice v primerjavi s krčljivostjo mišice pri tisti skupini miši, ki ni prejemala NMN.[11]

NMN

Zdravljenje nevrodegenerativnih bolezni

Prav tako je bilo dokazano, da uporaba nikotinamid mononukleotida izboljšuje kognicijo in spomin pri mišjih in podganjih modelih z Alzheimerjevo boleznijo. Podgane, ki so jim 10 dni injicirali 500 mg nikotinamid mononukletotida na kg telesne mase, so pokazale trajno izboljšanje kognitivnih funkcij, poleg tega pa se je odmiranje njihovih nevronskih celic zmanjšalo.[12] Nikotinamid mononukleotid, ki so ga miši, genetsko nagnjene k razvoju Alzheimerjeve bolezni, prejemale 28 dni (100 mg/kg/telese teže), je povzročil bistveno izboljšanje vedenja, ki se je razvilo kot posledica upada kognitivnih funkcij v primerjavi s skupino miši, ki odmerkov NMN niso prejemale. Poleg tega je zdravljenje z nikotinamid mononukleotidom znatno zmanjšalo proizvodnjo beta-amiloidov in zmanjšalo vnetne odzive, ki so lahko mediatorji napredovanja Alzheimerjeve bolezni.[13]

NMN

Staranje in dolgoživost

Znižanje ravni NAD+ je posledica staranja in je povezano z razvojem starostnih bolezni. Dolgotrajna študija je pokazala, da dodajanje nikotinamid mononukleotida prehrani blaži starostni upad fizioloških sposobnosti običajno starajočih se miši. Natančneje, od 5. meseca starosti so miši 12 mesecev prejemale 100 ali 300 mg nikotinamid mononukleotida na kg telesne mase, kar je skladno z odmerkom povzročilo zmanjšanje telesne mase za 4 odstotke oziroma 9 odstotkov v primerjavi z mišmi, ki niso prejemale NMN. [14] Poleg tega se je pri miših, ki so jih hranili z nikotinamid mononukleotidom, skladno z odmerkom izboljšalo mitohondrijsko delovanje skeletnih mišic, povečala se je poraba energije in kostna gostota, zmanjšala pa se je odpornost na inzulin.[14]

Poškodbe DNK vidimo kot eden izmed glavnih dejavnikov staranja. Študija na starih miših je pokazala, da lahko nikotinamid mononukleotid spodbudi popravljanje poškodb DNK s PARP1. Zlasti po tem, ko so 22-mesečnim mišim en teden vsak dan vbrizgavali 500 mg NMN na kilogram telesne teže, sta se jim povečala jetrna koncentracija NAD+ in aktivnost PARP1.[15]

Boš postal starš? Obišči Šolo za starše >

NMN

Zdravje mitohondrijev

Motnje v delovanju mitohondrijev so značilne za staranje, ohranjanje integritete in delovanja mitohondrijev pa je lahko obetavna terapija za upočasnitev ali izboljšanje starostnih bolezni, kot so Alzheimerjeva bolezen, šibkost ali srčno popuščanje. V mišjih modelih z Alzheimerjevo boleznijo, pri katerih je običajno opaziti motnje v delovanju mitohondrijev, se je pri miših, ki so 28 dni, vsak drugi dan prejemale injekcije nikotinamid mononukleotida (100 mg/kg/telesne teže), izboljšalo delovanje celičnega dihanja možganskih celic. [16] Starostno upadanje skeletne mišične mase in funkcionalnosti prispeva k slabotnosti starejših odraslih. Vendar je dolgotrajno, 12-mesečno dodajanje nikotinamid mononukleotida v pitno vodo miši preprečilo spremembe genske izraženosti perifernih tkiv in povečalo sposobnost respiratorne sposobnosti mitohondrijev v skeletnih mišicah. [14] Pri srčnem popuščanju je hiperacetilacija mitohondrijev povezana z napredovanjem bolezni. Nikotinamid mononukleotid, ki so ga dodajali približno pet tednov vsake tri dni (500 mg/kg/telesne mase) je preusmerilo hiperacetilacijo mitohondrijskih proteinov in upočasnilo razvoj srčnega popuščanja.[17]

NMN

Skrbi glede pojavnosti raka

Nikotinamid fosforiboziltransferaza (NAMPT) je encim v reciklažni poti NAD +, ki pretvori nikotinamid v nikotinamid mononukleotid. Tako NAMPT kot nikotinamid mononukleotid imata lahko angiogenetsko aktivnost (sposobnost gradnje krvnih žil) in podpirata razrast nekaterih vrst raka. Na primer, pri mišjem modelu z mamarnim karcinomom (rakom mlečnih žlez) je farmakološko zaviranje NAMPT upočasnilo rast tumorja z znižanjem ravni NAD+, ki je bilo skladno z odmerkom. [18]

Poleg tega sta bila NAMPT in nikotinamid mononukleotid povezana s celično senescenco (staranjem), t.j. zaustavitvijo rasti celic, ki lahko privede do staranja in raka. V mišjem modelu z rakom trebušne slinavke so  stare celice z vnetji pospeševale rast tumorjev. Ko so miši 13 dni prejemale injekcije (500 mg/kg/telesne mase) nikotinamid mononukleotida, se je pojavilo znatno povečanje predrakavih in rakavih lezij (patoloških sprememb) trebušne slinavke. Nasprotno je zdravljenje z zaviralcem NAMPT zaviralo vnetne in senescenčne markerje, hkrati pa je zmanjševalo predrakave in rakave lezije. [19]

Medtem ko zgoraj omenjene študije kažejo na vlogo presnove NAD+ pri napredovanju raka, je za oceno vloge NAD+ in njegovih predhodnih molekul pri različnih vrstah raka potrebnih več raziskav. To pomeni, da je pri uživanju prehranskih dodatkov, kot so nikotinamid mononukleotid z namenom povečanja ravni NAD+, potrebna natančnost, da se potencialni učinki proti staranju in potencialni škodljivi kancerogeni učinki uravnovesijo.

NMN

Biološka uporabnost

Dokazi iz številnih raziskav na glodalcih so pokazali, da nikotinamid mononukleotid, ki se ga odmerja peroralno z visokim odmerkom (300 mg/kg/telesne teže), lahko učinkovito zviša raven NAD+ v več tkivih, vključno s trebušno slinavko, jetrih in v skeletnih mišicah, v 10 do 30 minutah po zaužitju.[5] [9] [14] [20] [21] Ko se živalim peroralno odmeri majhen odmerek nikotinamid mononukleotida (50 mg/kg/telesne mase), se v tkivih (ki niso jetra), nahaja zelo malo NAD+ in ves NAD+ izvira iz reciklažne poti in ne neposredno iz NMN.[22] NAD+, ki izvira iz reciklažne poti, je podvržen inhibicijam s povratno zvezo s pomočjo ravni NAD +.

 Intravenozno odmerjanje nikotinamid mononukleotida skladno z odmerkom prenese nedotaknjen nikotinamid mononukleotid, ki se je neposredno pretvoril v NAD +, v jetra, ledvice in mišično tkivo. Nikotinamid mononukleotid ne prestopi krvno-možganske pregrade, ampak dvigne raven NAD+ v možganih, ki izhaja iz reciklažne poti. Ti podatki kažejo, da če nikotinamid mononukleotid odmerjamo intravenozno, lahko ta neposredno tvori NAD+ in ni podvržen inhibicijam s povratno zvezo, kar lahko poveča koncentracijo NAD + v tkivih na veliko višjo raven, kot bi jih sicer.

NMN

Prehranska dopolnila

Prehranska dopolnila z nikotinamid mononukleotidom so na voljo v prosti prodaji. Čeprav se je uporaba nikotinamid mononukleotida izkazala za varen in učinkovit način povečanja ravni NAD + pri glodalcih, varnost in učinkovitost dodajanja NMN pri ljudeh ostajata neznana. Kljub temu je zadeva v 1. fazi kliničnega testiranja, s katero bodo znanstveniki določili varnost in biološko uporabnost nikotinamid mononukleotida pri ljudeh.[4]

NMN

Zaključek

Ravni NAD + se s starostjo zmanjšujejo in lahko deloma pripomorejo k procesu staranja in razvoja starostnih bolezni. Povečanje ravni NAD+ z dodajanjem nikotinamid mononukleotida se je izkazalo za učinkovito pri izboljšanju starostnih bolezni, kot sta srčno-žilna bolezen in Alzheimerjeva bolezen pri glodalcih. Prvo klinično preskušanje na ljudeh bi moralo zagotoviti vpogled v varnost in biološko uporabnost dodatka nikotinamid mononukleotid.

NMN

NMN

Viri:

1. ^{^}  Johnson, Sean, and Shin ichiro Imai. NADthplus biosynthesis, aging, and disease F1000Research 7 (February 2018): 132. https://doi.org/10.12688/f1000research.12120.1. 
2.  ^{^}  Hayashida, Satoru, Akie Arimoto, Yukako Kuramoto, Tomohiro Kozako, Shin-ichiro Honda, Hiroshi Shimeno, and Shinji Soeda. Fasting promotes the expression of SIRT1, an NADthplus-dependent protein deacetylase, via activation of PPAR in mice Molecular and Cellular Biochemistry 339, no. 1-2 (February 2010): 285–92. https://doi.org/10.1007/s11010-010-0391-z. 
3.  ^{^}  Costford, Sheila R., Sudip Bajpeyi, Magdalena Pasarica, Diana C. Albarado, Shantele C. Thomas, Hui Xie, Timothy S. Church, Sharon A. Jubrias, Kevin E. Conley, and Steven R. Smith. Skeletal muscle NAMPT is induced by exercise in humans American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 298, no. 1 (January 2010): E117–E126. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00318.2009. 
4. ^{^ a b}  Tsubota, Kazuo. The first human clinical study for NMN has started in Japan npj Aging and Mechanisms of Disease 2, no. 1 (October 2016). https://doi.org/10.1038/npjamd.2016.21. 
5. ^{^ a b}  Yoshino, Jun, Kathryn F. Mills, Myeong Jin Yoon, and Shin-ichiro Imai. Nicotinamide Mononucleotide, a Key NADthplus Intermediate, Treats the Pathophysiology of Diet- and Age-Induced Diabetes in Mice Cell Metabolism 14, no. 4 (October 2011): 528–36. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2011.08.014. 
6.  ^{^}  Caton, P. W., J. Kieswich, M. M. Yaqoob, M. J. Holness, and M. C. Sugden. Nicotinamide mononucleotide protects against pro-inflammatory cytokine-mediated impairment of mouse islet function Diabetologia 54, no. 12 (September 2011): 3083–92. https://doi.org/10.1007/s00125-011-2288-0. 
7.  ^{^}  Uddin, Golam M., Neil A. Youngson, David A. Sinclair, and Margaret J. Morris. Head to Head Comparison of Short-Term Treatment with the NADthplus Precursor Nicotinamide Mononucleotide (NMN) and 6 Weeks of Exercise in Obese Female Mice Frontiers in Pharmacology 7 (August 2016). https://doi.org/10.3389/fphar.2016.00258. 
8.  ^{^}  Yellon, Derek M., and Derek J. Hausenloy. Myocardial Reperfusion Injury New England Journal of Medicine 357, no. 11 (September 2007): 1121–35. https://doi.org/10.1056/nejmra071667. 
9. ^{^ a b}  Yamamoto, Takanobu, Jaemin Byun, Peiyong Zhai, Yoshiyuki Ikeda, Shinichi Oka, and Junichi Sadoshima. Nicotinamide Mononucleotide, an Intermediate of NADthplus Synthesis, Protects the Heart from Ischemia and Reperfusion PLoS ONE Edited by Toru Hosoda. 9, no. 6 (June 2014): e98972. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0098972. 
10.  ^{^}  Picciotto, Natalie E. de, Lindsey B. Gano, Lawrence C. Johnson, Christopher R. Martens, Amy L. Sindler, Kathryn F. Mills, Shin-ichiro Imai, and Douglas R. Seals. Nicotinamide mononucleotide supplementation reverses vascular dysfunction and oxidative stress with aging in mice Aging Cell 15, no. 3 (March 2016): 522–30. https://doi.org/10.1111/acel.12461. 
11.  ^{^}  Martin, Angelical S., Dennis M. Abraham, Kathleen A. Hershberger, Dhaval P. Bhatt, Lan Mao, Huaxia Cui, Juan Liu, et al. Nicotinamide mononucleotide requires SIRT3 to improve cardiac function and bioenergetics in a Friedreich’s ataxia cardiomyopathy model JCI Insight 2, no. 14 (July 2017). https://doi.org/10.1172/jci.insight.93885. 
12.  ^{^}  Wang, Xiaonan, Xuejun Hu, Yang Yang, Toshihiro Takata, and Takashi Sakurai. Nicotinamide mononucleotide protects against -amyloid oligomer-induced cognitive impairment and neuronal death Brain Research 1643 (July 2016): 1–9. https://doi.org/10.1016/j.brainres.2016.04.060. 
13.  ^{^}  Yao, Zhiwen, Wenhao Yang, Zhiqiang Gao, and Peng Jia. Nicotinamide mononucleotide inhibits JNK activation to reverse Alzheimer disease Neuroscience Letters 647 (April 2017): 133–40. https://doi.org/10.1016/j.neulet.2017.03.027. 
14. ^{^ a b c d}  Mills, Kathryn F., Shohei Yoshida, Liana R. Stein, Alessia Grozio, Shunsuke Kubota, Yo Sasaki, Philip Redpath, et al. Long-Term Administration of Nicotinamide Mononucleotide Mitigates Age-Associated Physiological Decline in Mice Cell Metabolism 24, no. 6 (December 2016): 795–806. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.09.013. 
15.  ^{^}  Li, Jun, Michael S. Bonkowski, Sébastien Moniot, Dapeng Zhang, Basil P. Hubbard, Alvin J. Y. Ling, Luis A. Rajman, et al. A conserved NADthplusbinding pocket that regulates protein-protein interactions during aging Science 355, no. 6331 (March 2017): 1312–17. https://doi.org/10.1126/science.aad8242. 
16.  ^{^}  Long, Aaron N, Katrina Owens, Anna E Schlappal, Tibor Kristian, Paul S Fishman, and Rosemary A Schuh. Effect of nicotinamide mononucleotide on brain mitochondrial respiratory deficits in an Alzheimer’s disease-relevant murine model BMC Neurology 15, no. 1 (March 2015). https://doi.org/10.1186/s12883-015-0272-x. 
17.  ^{^}  Lee, Chi Fung, Juan D. Chavez, Lorena Garcia-Menendez, Yongseon Choi, Nathan D. Roe, Ying Ann Chiao, John S. Edgar, et al. Normalization of NAD thplus Redox Balance as a Therapy for Heart Failure Circulation 134, no. 12 (September 2016): 883–94. https://doi.org/10.1161/circulationaha.116.022495. 
18.  ^{^}  Muruganandham, M. Metabolic Signatures Associated with a NAD Synthesis Inhibitor-Induced Tumor Apoptosis Identified by 1H-Decoupled-31P Magnetic Resonance Spectroscopy Clinical Cancer Research 11, no. 9 (May 2005): 3503–13. https://doi.org/10.1158/1078-0432.ccr-04-1399. 
19.  ^{^}  Nacarelli, Timothy, Lena Lau, Takeshi Fukumoto, Joseph Zundell, Nail Fatkhutdinov, Shuai Wu, Katherine M. Aird, et al. NADthplus metabolism governs the proinflammatory senescence-associated secretome Nature Cell Biology 21, no. 3 (February 2019): 397–407. https://doi.org/10.1038/s41556-019-0287-4. 
20.  ^{^}  Stein, L. R., and S.-i. Imai. Specific ablation of Nampt in adult neural stem cells recapitulates their functional defects during aging The EMBO Journal , May 2014. https://doi.org/10.1002/embj.201386917. 
21.  ^{^}  Yoon, Myeong Jin, Mitsukuni Yoshida, Sean Johnson, Akiko Takikawa, Isao Usui, Kazuyuki Tobe, Takashi Nakagawa, Jun Yoshino, and Shin-ichiro Imai. SIRT1-Mediated eNAMPT Secretion from Adipose Tissue Regulates Hypothalamic NADthplus and Function in Mice Cell Metabolism 21, no. 5 (May 2015): 706–17. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.04.002. 
22.  ^{^}  Liu, Ling, Xiaoyang Su, William J. Quinn, Sheng Hui, Kristin Krukenberg, David W. Frederick, Philip Redpath, et al. Quantitative Analysis of NAD Synthesis-Breakdown Fluxes Cell Metabolism 27, no. 5 (May 2018): 1067–80.e5. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.03.018. 

The post NMN za dolgo življenje appeared first on Stoplus.

Avtrofagija je celični reciklažni sistem vašega telesa. Omogoča celici, da razstavi svoje neuporabne dele in uporabne koščke ponovno uporabi za izdelavo novih, uporabnih delov celic. Celica lahko zavrže dele, ki jih ne potrebuje.

Avtrofagija je tudi sistem kontrole kakovosti za vaše celice. Preveč odpadnih komponent v celici zasede prostor in lahko upočasni ali prepreči pravilno delovanje celice. Avtrofagija predela nered v izbrane komponente celic, ki jih potrebujete, s čimer optimizira delovanje vaših celic.

Najlažji način za spodbujanje avtofagije je postenje, kar pomeni, da se za nekaj dni odpovemo uživanju hrane. Tukaj je nekaj namigov za pravilno izvajanje prekinitvenega posta, ki pomaga krepiti zdravje in pripomore k dolgoživosti.

NMN

NMN

Ne jej vsaj 16 ur na dan.

To sicer ne bo dovolj, če želite aktivirati proces avtofagije, vendar vam bo takšen post pomagal iz jeter izčrpati glikogenske zaloge, znižati glukozo v krvi in vas ohranjal v blagi ketozi večino dneva.

Ohranjaj nizko raven inzulina in krvnega sladkorja.

Ogljikovi hidrati in nekatere beljakovine bodo zvišale raven insulina, kar bo zavrlo proces avtofagije. V nekaterih primerih je po tovrstnih živilih potrebno poseči, npr. ko poskušate pridobiti na mišični masi, vendar ne želite dvigniti ravni insulina in aktivirati mehanizma mTOR, torej v primeru, ko še niste povzročili poškodb mišičnih celic. V primeru, da treninga ne opravite, ampak zgolj zvišate raven insulina, potem bo ta signal zgolj pospešil procese staranja in pridobivanja maščob, ne bo pa pripomogel k rasti mišic. Dobro je, da večino časa ohranjate stabilno raven krvnega sladkorja in insulina, tudi če se ne prehranjujete v skladu s ketogeno dieto, ker bo to spodbudilo vašo dolgoživost in pripomoglo k večji občutljivosti na insulin.

Ne jej preveč beljakovin in ogljikovih hidratov.

Previsoke ravni mTOR in IGF-1 pospešujeta staranje in spodbujata razrast rakavih celic. Kljub temu pa vam lahko mTOR pomaga pri tvorbi mišične mase. Zavedati se morate, da za organizem ni dobro, da se ves čas nahaja v anaboličnem stanju, saj to prispeva k zgodnejši smrti. Zato je pomembno, da izvajate prekinitveni post, tudi če ste zelo fizično aktivni in skušate povečati svojo mišično maso, saj bo tovrsten post povečal vašo učinkovitost in pozitivno vplival na zdravje.

Kljub temu izvajaj vaje za moč in uživaj beljakovine.

Preveč avtofagiije in premalo aktivacije mTOR signalnih poti vam lahko tudi škodi, saj boste izgubljali mišično maso, ki igra izjemno pomembno vlogo pri dolgoživosti. S starostjo smo bolj nagnjeni k izgubi mišične mase in drugim presnovnim težavam. Zato je pomembno, da izvajamo treninge za moč in uživamo beljakovine, da ne oslabimo. Poleg tega pa večja količina mišičnega tkiva deluje kot velika goba, ki vpija kalorije in glikogen – iz hrane boste lahko pridobili več energije ne da bi se morali bati presnovnih bolezni ali prezgodnje smrti. Sam si namerno prizadevam aktivirati mTOR po opravljenem treningu z moč zato, da pospešim rast mišic in njihovo okrevanje.

NMN

Strategija, ki poskrbi, da vnovčiš prednosti avtofagije in hkrati poskrbiš za povečanje mišične mase

• Postenje vsak dan, kolikor časa se da.
• Uživaj živila, ki pospešujejo proces avtofagije, kot so kava, zeleni čaj, kurkuma, gobe čaga, itd.
• Za dvig rastnih hormonov izvajanje treninga za moč takrat, ko so glikogenske rezerve izčrpane.
• Po vadbi zaužij nekaj anaboličnih aminokislin in beljakovin, kot so levcin, HMB in drugo.
• Po treningu jej zadostno, a minimalno potrebno količino beljakovin, da tvorba mTOR ni pretirano stimulirana.
• Po večerji, začni zniževati inzulin s pomočjo jabolčnega kisa in drugih dodatkov.
• Naslednji dan vzpodbi avtofagijo z aerobno vadbo, obiskom savne, skakanjem po trampolinu, itd.
• Tudi vadba lahko spodbudi proces avtofagije. Kot smo že omenili, vadba na tešče aktivira proces avtofagije veliko bolj kot vadba po obroku. Enaki učinki se pokažejo tudi pri izčrpanih glikogenskih rezervah in ko je organizem v ketozi. Kardio vadba na prazen želodec vas bo hitreje spravila v ketozo in povečala oksidacijo maščob.
• Nekajkrat na leto podaljšaj post na 3-5 dni. To je skoraj obvezno, če želite od avtofagije pridobiti kakšno pomembno korist. Najkrajši čas postenja tako znaša med 48 in 72 ur. Optimalni razpon posta je od 3 do 5 dni, v večini primerov pa se vam ni treba postiti dlje kot 7 dni, saj se potem stopnja metabolizma začne precej zniževati. Jaz se postim 3-5 dni približno 3-4 krat na leto.

Avtofagija se bori proti številnim virusom in patogenim organizmom, vendar v telesu obstajajo tudi drugi organizmi, ki uporabljajo avtofagijo, da se razmnožujejo, kar kaže na to, da je celotna zadeva precej zapletena in se je zato ne bi smelo jemati zlahka. Tudi za telo je proces avtofagije lahko naporen, posebno, če ga avtofagiji nenehno izpostavljamo, kar lahko slabo vpliva na dolgoživost.  Zato je avtofagijo potrebno uravnotežiti z anabolizmom, torej poskrbeti za rast mišic in tvorbo mTOR, posebno v primeru, če imate aktiven življenjski slog; starejši kot postajate, bolj je pomembno, da skrbite za ohranjanje mišične mase.

NMN

NMN

Limfni tok in avtofagija

Vse, kar stimulira limfni sistem, bo vplivalo tudi na avtofagijo, saj se s tem poveča mikrocirkulacija v telesu. Znojenje s pomočjo vadbe, joga v vroči sobi, savnanje, obisk infrardeče savne, terapij z rdečo svetlobo, skakanje po trampolinu, poskakovanje – vse, kar vam požene kri po žilah, vam pomaga tudi pri izločanju strupov iz telesa.

NMN

Dobro je, da se vsak dan izdatno spotite, bodisi s pomočjo vadbe, savne, joge ali z uživanjem začinjene hrane. Tako bodo vaše razstrupljevalne poti bolje delovale in vam omogočile, da hitreje vstopite v proces avtofagije. Živila, ki so dobra za limfni sistem, vključujejo kavo, čaje, kajenski poper, spirulino, aktivno oglje, križnice, zdravilne gobe in pikantne začimbe.

NMN

NMN

Živila, ki povečajo stopnjo avtofagije

Poglejmo še druge načine aktivacije avtofagije, ki ne zahtevajo postenja ali telesne vadbe. Tukaj je nekaj živil, ki spodbujajo avtofagijo in pomagajo pri čiščenju organizma.

• Sulforafan povzroči avtofagijo z aktivacijo ERK v nevronskih celicah Sulfofran vsebujejo križnice in temna listnata zelenjava, npr. ohrovt.
• Dokazano je, da izvleček fižola Azuki zmanjšuje oksidativni stres in spodbuja avtofagijo.
• Kvercetinske spojine sprožajo avtofagijo. Živila, ki vsebujejo veliko kvercetina, so čebula, granatna jabolka, rdeča čebula, brusnice. Česen vsebuje kvercetin in že sam po sebi spodbuja avtofagijo.
• Zdravilne gobe, kot sta reishi in čaga, povzročajo avtofagijo in tako pomagajo v borbi proti raku. Beta-glukan v teh živilih je povezan tudi z avtofagijo.
• Falkarindiol je spojina, ki jo najdemo v korenju in prispeva k pojavu avtofagije.
• Punicalagin je spojina, ki jo najdemo v granatnih jabolkih in spodbuja avtofagijo.
• Silibinin je naravni flavonoid, ki povečuje avtofagijo prek mitohondrijev in reaktivnih kisikovih spojin. Silibinin najdemo v pegastem badlju.
• 6-šogaol je spojina prisotna v ingverju, ki povzroča avtofagijo z zaviranjem poti AKT/mTOR pri človeškem nedrobnoceličnem pljučnem raku.
• Resveratrol zavira tumorske matične celice, ki povzročajo raka dojke in povzročajo avtofagijo. Resveratrol najdemo v temnem grozdju, jagodah, češnjah in rdečem vinu.
• Odvečni cink lahko prav tako stimulira proces avtofagije. Živila, bogata s cinkom, so ostrige, jetra, rdeče meso, jajca, losos, bučna semena.
• Tokotrienoli sprožijo apoptozo in avtofagijo v celicah trebušne slinavke pri podganah s pomočjo celične smrti.
• Kurkumin povzroči avtofagijo z aktiviranjem AMPK. Piperin, ki je sestavina črnega popra, sproža avtofagijo, poleg tega pa poveča biološko uporabnost kurkumina, zaradi česar je uporaben na kvadrat!
• Prehranski dodatki iz višnje izboljšujejo delovni spomin, zmanjšujejo vnetje hipokampusa in avtofagijo pri starih podganah.
• Omega-3 polinenasičene maščobne kisline sprožajo avtofagijo [lix]. DHA, ki ga najdemo v ribah, je kritičen tudi za delovanje celičnega metabolizma in mitohondrijev.
• Kava povzroči avtofagijo in koristi celičnemu metabolizmu.
• Epigalokatehin galat (EGCG), polifenol iz zelenega čaja, spodbuja jetrno avtofagijo.
• Ursolna kislina sproža avtofagijo in zavira vnetne odzive. Ursolno kislino vsebujejo jabolčni olupki, kožice grozdnih jagod in jagode.
• Kapsaicin, ki ga najdemo v kajenskem popru, sproža avtofagijo.
• Teobromin, ki ga najdemo v kakavu in temni čokoladi, ščiti mitohondrije in celice, saj preprečuje apoptozo in spodbuja avtofagijo.
• Dokazano je, da vitamin K2 v celicah z levkemijo sproži tako avtofagijo kot apoptozo.
• Apigenin, bioflavonoid, ki ga najdemo v zeleni, povzroči aktivacijo AMPK v človeških keratinocitih.
• Ekstrakt grškega sena lahko povzroči celično smrt s pomočjo avtofagije
• Ekstrakt bogat z brusničnim proantocianidinom povzroči apoptozo in avtofagijo pri človeških celicah z adenokarcinomom požiralnika SEG-1
• Učinkovine, ki posnemajo učinek omejevanja kalorij, kot so kamboška garcinija (hidroksicitrat), Berberin, Rapamicin, sprožajo proces avtofagije.
• Ekstrakt rdeče pese obogatene z betaninom (Beta vulgaris L.) izzove apoptozo in avtofagično celično smrt.
• Polifenoli uravnavajo avtofagijo. Polifenole in flavonoide najdemo v temnih jagodah, temni listnati zeleni zelenjavi in vseh vrstah zelišč in začimb.
• Ekstra deviško oljčno olje vsebuje polifenole, kot sta oleuropein in oleokantal, ki sprožata avtofagijo in spodbujata dolgoživost FOXO3. Nedavna raziskava iz leta 2017 je ugotovila, da so se podgane, ki so poleg običajne prehrane uživale več oljčnega olja, boljše odrezale pri preizkusih spomina in da so dosegle višjo stopnjo avtofagije kot tiste, ki so se prehranjevale samo s svojim običajnim zajtrkom.

NMN

Ohranite organizem v stanju avtofagije

Namen avtofagije je odstraniti star potratni material v telesu, ki povzroča kronična vnetja in bolezni. Isto načelo samo-hranjenja in razgradnje je mogoče uporabiti za vaše celotno življenje.

Ni pametno, da organizem ves čas ohranjate v kataboličnem stanju, ker morate uravnotežiti njegovo delovanje z anabolizmom in rastjo. Potrebno pa je poskrbeti, da svoje avtofagične poti ohranjate žive in zdrave s pomočjo tehnik, o katerih smo govorili tukaj. Če jih ne uporabljate, telo izgublja sposobnost samodejnega razstrupljanja; to je tudi eden izmed razlogov zakaj toliko ljudi trpi zaradi zaprtja, določenih avtoimunskih obolenj, okužb, toksičnosti, debelosti in zakaj so podvrženi hitremu staranju organizma.

Vzdrževanje razstrupljevalnih mehanizmov in mehanizmov za kurjenje maščob je izjemno pomembno za ohranjanje zdravja in dolgoživosti. Večina bolezni se pojavi zaradi oslabljenih sposobnosti vašega telesa, ki ne zmore proizvajati zadostne količine energije potrebne za  vzdrževanje zdravja vašega organizma.

O avtofagiji ne vemo veliko, vendar je to, kar smo delili z vami, tisto, kar vemo do zdaj. Sčasoma bodo znanstveniki tudi temu procesu posvetili več raziskav, ki bodo z avtofagijo povezale vpliv cirkadianega ritma, toksinov iz okolja, gibanja, prehrane in spanja.

The post Kako spodbuditi proces avtofagije appeared first on Stoplus.