Kako spodbuditi proces avtofagije

Piše Matej Tancek

Najlažji način za spodbujanje avtofagije je postenje, kar pomeni, da se za nekaj dni odpovemo uživanju hrane. Tukaj je nekaj namigov za pravilno izvajanje prekinitvenega posta, ki pomaga krepiti zdravje in pripomore k dolgoživosti.

NMN

NMN

Ne jej vsaj 16 ur na dan.

To sicer ne bo dovolj, če želite aktivirati proces avtofagije, vendar vam bo takšen post pomagal iz jeter izčrpati glikogenske zaloge, znižati glukozo v krvi in vas ohranjal v blagi ketozi večino dneva.

Ohranjaj nizko raven inzulina in krvnega sladkorja.

Ogljikovi hidrati in nekatere beljakovine bodo zvišale raven insulina, kar bo zavrlo proces avtofagije. V nekaterih primerih je po tovrstnih živilih potrebno poseči, npr. ko poskušate pridobiti na mišični masi, vendar ne želite dvigniti ravni insulina in aktivirati mehanizma mTOR, torej v primeru, ko še niste povzročili poškodb mišičnih celic. V primeru, da treninga ne opravite, ampak zgolj zvišate raven insulina, potem bo ta signal zgolj pospešil procese staranja in pridobivanja maščob, ne bo pa pripomogel k rasti mišic. Dobro je, da večino časa ohranjate stabilno raven krvnega sladkorja in insulina, tudi če se ne prehranjujete v skladu s ketogeno dieto, ker bo to spodbudilo vašo dolgoživost in pripomoglo k večji občutljivosti na insulin.

Ne jej preveč beljakovin in ogljikovih hidratov.

Previsoke ravni mTOR in IGF-1 pospešujeta staranje in spodbujata razrast rakavih celic. Kljub temu pa vam lahko mTOR pomaga pri tvorbi mišične mase. Zavedati se morate, da za organizem ni dobro, da se ves čas nahaja v anaboličnem stanju, saj to prispeva k zgodnejši smrti. Zato je pomembno, da izvajate prekinitveni post, tudi če ste zelo fizično aktivni in skušate povečati svojo mišično maso, saj bo tovrsten post povečal vašo učinkovitost in pozitivno vplival na zdravje.

Kljub temu izvajaj vaje za moč in uživaj beljakovine.

Preveč avtofagiije in premalo aktivacije mTOR signalnih poti vam lahko tudi škodi, saj boste izgubljali mišično maso, ki igra izjemno pomembno vlogo pri dolgoživosti. S starostjo smo bolj nagnjeni k izgubi mišične mase in drugim presnovnim težavam. Zato je pomembno, da izvajamo treninge za moč in uživamo beljakovine, da ne oslabimo. Poleg tega pa večja količina mišičnega tkiva deluje kot velika goba, ki vpija kalorije in glikogen – iz hrane boste lahko pridobili več energije ne da bi se morali bati presnovnih bolezni ali prezgodnje smrti. Sam si namerno prizadevam aktivirati mTOR po opravljenem treningu z moč zato, da pospešim rast mišic in njihovo okrevanje.

NMN

Strategija, ki poskrbi, da vnovčiš prednosti avtofagije in hkrati poskrbiš za povečanje mišične mase

  • Postenje vsak dan, kolikor časa se da.
  • Uživaj živila, ki pospešujejo proces avtofagije, kot so kava, zeleni čaj, kurkuma, gobe čaga, itd.
  • Za dvig rastnih hormonov izvajanje treninga za moč takrat, ko so glikogenske rezerve izčrpane.
  • Po vadbi zaužij nekaj anaboličnih aminokislin in beljakovin, kot so levcin, HMB in drugo.
  • Po treningu jej zadostno, a minimalno potrebno količino beljakovin, da tvorba mTOR ni pretirano stimulirana.
  • Po večerji, začni zniževati inzulin s pomočjo jabolčnega kisa in drugih dodatkov.
  • Naslednji dan vzpodbi avtofagijo z aerobno vadbo, obiskom savne, skakanjem po trampolinu, itd.
  • Tudi vadba lahko spodbudi proces avtofagije. Kot smo že omenili, vadba na tešče aktivira proces avtofagije veliko bolj kot vadba po obroku. Enaki učinki se pokažejo tudi pri izčrpanih glikogenskih rezervah in ko je organizem v ketozi. Kardio vadba na prazen želodec vas bo hitreje spravila v ketozo in povečala oksidacijo maščob.
  • Nekajkrat na leto podaljšaj post na 3-5 dni. To je skoraj obvezno, če želite od avtofagije pridobiti kakšno pomembno korist. Najkrajši čas postenja tako znaša med 48 in 72 ur. Optimalni razpon posta je od 3 do 5 dni, v večini primerov pa se vam ni treba postiti dlje kot 7 dni, saj se potem stopnja metabolizma začne precej zniževati. Jaz se postim 3-5 dni približno 3-4 krat na leto.

Avtofagija se bori proti številnim virusom in patogenim organizmom, vendar v telesu obstajajo tudi drugi organizmi, ki uporabljajo avtofagijo, da se razmnožujejo [xliii], kar kaže na to, da je celotna zadeva precej zapletena in se je zato ne bi smelo jemati zlahka. Tudi za telo je proces avtofagije lahko naporen, posebno, če ga avtofagiji nenehno izpostavljamo, kar lahko slabo vpliva na dolgoživost.  Zato je avtofagijo potrebno uravnotežiti z anabolizmom, torej poskrbeti za rast mišic in tvorbo mTOR, posebno v primeru, če imate aktiven življenjski slog; starejši kot postajate, bolj je pomembno, da skrbite za ohranjanje mišične mase.

NMN

NMN

Limfni tok in avtofagija

Vse, kar stimulira limfni sistem, bo vplivalo tudi na avtofagijo, saj se s tem poveča mikrocirkulacija v telesu. Znojenje s pomočjo vadbe, joga v vroči sobi, savnanje, obisk infrardeče savne, terapij z rdečo svetlobo, skakanje po trampolinu, poskakovanje – vse, kar vam požene kri po žilah, vam pomaga tudi pri izločanju strupov iz telesa.

NMN

Dobro je, da se vsak dan izdatno spotite, bodisi s pomočjo vadbe, savne, joge ali z uživanjem začinjene hrane. Tako bodo vaše razstrupljevalne poti bolje delovale in vam omogočile, da hitreje vstopite v proces avtofagije. Živila, ki so dobra za limfni sistem, vključujejo kavo, čaje, kajenski poper, spirulino, aktivno oglje, križnice, zdravilne gobe in pikantne začimbe.

NMN

NMN

Živila, ki povečajo stopnjo avtofagije

Poglejmo še druge načine aktivacije avtofagije, ki ne zahtevajo postenja ali telesne vadbe. Tukaj je nekaj živil, ki spodbujajo avtofagijo in pomagajo pri čiščenju organizma.

  • Sulforafan povzroči avtofagijo z aktivacijo ERK v nevronskih celicah Sulfofran vsebujejo križnice in temna listnata zelenjava, npr. ohrovt.
  • Dokazano je, da izvleček fižola Azuki zmanjšuje oksidativni stres in spodbuja avtofagijo.
  • Kvercetinske spojine sprožajo avtofagijo. Živila, ki vsebujejo veliko kvercetina, so čebula, granatna jabolka, rdeča čebula, brusnice. Česen vsebuje kvercetin in že sam po sebi spodbuja avtofagijo.
  • Zdravilne gobe, kot sta reishi in čaga, povzročajo avtofagijo in tako pomagajo v borbi proti raku. Beta-glukan v teh živilih je povezan tudi z avtofagijo.
  • Falkarindiol je spojina, ki jo najdemo v korenju in prispeva k pojavu avtofagije.
  • Punicalagin je spojina, ki jo najdemo v granatnih jabolkih in spodbuja avtofagijo.
  • Silibinin je naravni flavonoid, ki povečuje avtofagijo prek mitohondrijev in reaktivnih kisikovih spojin. Silibinin najdemo v pegastem badlju.
  • 6-šogaol je spojina prisotna v ingverju, ki povzroča avtofagijo z zaviranjem poti AKT/mTOR pri človeškem nedrobnoceličnem pljučnem raku.
  • Resveratrol zavira tumorske matične celice, ki povzročajo raka dojke in povzročajo avtofagijo. Resveratrol najdemo v temnem grozdju, jagodah, češnjah in rdečem vinu.
  • Odvečni cink lahko prav tako stimulira proces avtofagije. Živila, bogata s cinkom, so ostrige, jetra, rdeče meso, jajca, losos, bučna semena.
  • Tokotrienoli sprožijo apoptozo in avtofagijo v celicah trebušne slinavke pri podganah s pomočjo celične smrti.
  • Kurkumin povzroči avtofagijo z aktiviranjem AMPK. Piperin, ki je sestavina črnega popra, sproža avtofagijo, poleg tega pa poveča biološko uporabnost kurkumina, zaradi česar je uporaben na kvadrat!
  • Prehranski dodatki iz višnje izboljšujejo delovni spomin, zmanjšujejo vnetje hipokampusa in avtofagijo pri starih podganah.
  • Omega-3 polinenasičene maščobne kisline sprožajo avtofagijo [lix]. DHA, ki ga najdemo v ribah, je kritičen tudi za delovanje celičnega metabolizma in mitohondrijev.
  • Kava povzroči avtofagijo in koristi celičnemu metabolizmu.
  • Epigalokatehin galat (EGCG), polifenol iz zelenega čaja, spodbuja jetrno avtofagijo.
  • Ursolna kislina sproža avtofagijo in zavira vnetne odzive. Ursolno kislino vsebujejo jabolčni olupki, kožice grozdnih jagod in jagode.
  • Kapsaicin, ki ga najdemo v kajenskem popru, sproža avtofagijo.
  • Teobromin, ki ga najdemo v kakavu in temni čokoladi, ščiti mitohondrije in celice, saj preprečuje apoptozo in spodbuja avtofagijo.
  • Dokazano je, da vitamin K2 v celicah z levkemijo sproži tako avtofagijo kot apoptozo.
  • Apigenin, bioflavonoid, ki ga najdemo v zeleni, povzroči aktivacijo AMPK v človeških keratinocitih.
  • Ekstrakt grškega sena lahko povzroči celično smrt s pomočjo avtofagije
  • Ekstrakt bogat z brusničnim proantocianidinom povzroči apoptozo in avtofagijo pri človeških celicah z adenokarcinomom požiralnika SEG-1
  • Učinkovine, ki posnemajo učinek omejevanja kalorij, kot so kamboška garcinija (hidroksicitrat), Berberin, Rapamicin, sprožajo proces avtofagije.
  • Ekstrakt rdeče pese obogatene z betaninom (Beta vulgaris L.) izzove apoptozo in avtofagično celično smrt.
  • Polifenoli uravnavajo avtofagijo. Polifenole in flavonoide najdemo v temnih jagodah, temni listnati zeleni zelenjavi in vseh vrstah zelišč in začimb.
  • Ekstra deviško oljčno olje vsebuje polifenole, kot sta oleuropein in oleokantal, ki sprožata avtofagijo in spodbujata dolgoživost FOXO3. Nedavna raziskava iz leta 2017 je ugotovila, da so se podgane, ki so poleg običajne prehrane uživale več oljčnega olja, boljše odrezale pri preizkusih spomina in da so dosegle višjo stopnjo avtofagije kot tiste, ki so se prehranjevale samo s svojim običajnim zajtrkom.

NMN

Ohranite organizem v stanju avtofagije

Namen avtofagije je odstraniti star potratni material v telesu, ki povzroča kronična vnetja in bolezni. Isto načelo samo-hranjenja in razgradnje je mogoče uporabiti za vaše celotno življenje.

Ni pametno, da organizem ves čas ohranjate v kataboličnem stanju, ker morate uravnotežiti njegovo delovanje z anabolizmom in rastjo. Potrebno pa je poskrbeti, da svoje avtofagične poti ohranjate žive in zdrave s pomočjo tehnik, o katerih smo govorili tukaj. Če jih ne uporabljate, telo izgublja sposobnost samodejnega razstrupljanja; to je tudi eden izmed razlogov zakaj toliko ljudi trpi zaradi zaprtja, določenih avtoimunskih obolenj, okužb, toksičnosti, debelosti in zakaj so podvrženi hitremu staranju organizma.

Vzdrževanje razstrupljevalnih mehanizmov in mehanizmov za kurjenje maščob je izjemno pomembno za ohranjanje zdravja in dolgoživosti. Večina bolezni se pojavi zaradi oslabljenih sposobnosti vašega telesa, ki ne zmore proizvajati zadostne količine energije potrebne za  vzdrževanje zdravja vašega organizma.

O avtofagiji ne vemo veliko, vendar je to, kar smo delili z vami, tisto, kar vemo do zdaj. Sčasoma bodo znanstveniki tudi temu procesu posvetili več raziskav, ki bodo z avtofagijo povezale vpliv cirkadianega ritma, toksinov iz okolja, gibanja, prehrane in spanja.


Najnovejši prispevki