V zadnjih letih je znanstvena skupnost znatno povečala razumevanje povezave med telesno aktivnostjo in zdravjem možganov. Raziskave kažejo, da je redna telesna vadba ne le koristna za splošno fizično zdravje, ampak igra ključno vlogo tudi pri ohranjanju in izboljšanju kognitivnih funkcij. Nedavna raziskava, objavljena na National Center for Biotechnology Information (NCBI), dodatno poudarja to povezavo, zlasti pri starejših odraslih.
Pregled raziskave
Raziskava je sistematično ocenila naključne kontrolirane preskušanje, ki predlagajo vadbo za vplivanje na kognicijo pri starejših odraslih. Glavni cilji študije so bili oceniti metodološko kakovost s Cochraneovimi kriteriji, opisati različne mere odmerka vadbe in oceniti njihov odnos z izboljšano kognitivno zmogljivostjo ter identificirati dosledne vzorce poročanih učinkov na kognicijo.
Nedavne ugotovitve
V vseh 98 vključenih študijah je bila ugotovljena dobra metodološka kakovost. Ocenjevanje povezave med izboljšano kognicijo in različnimi merami odmerka vadbe (trajanje seje, tedenske minute, frekvenca, skupno število tednov in skupno število ur) je pokazalo pomembno korelacijo s skupnim številom ur. Izboljšanja v globalni kogniciji, hitrosti obdelave/pozornosti in izvršilni funkciji so bila najbolj stabilna in dosledna.
Raziskava je ugotovila, da je vadba za vsaj 52 ur povezana z izboljšano kognitivno zmogljivostjo pri starejših odraslih, tako s kognitivnimi okvarami kot brez njih. Vrste vadbe, ki jih podpirajo dokazi, vključujejo aerobno vadbo, trening z utežmi (moč), vaje za telo in um ter kombinacije teh intervencij.
“Gibanje, kognitivne dejavnosti in družbena angažiranost so bistvenega pomena za ohranjanje delovanja možganov in preprečevanje s starostjo povezanega krčenja možganskih struktur. Gibanje je skupaj s kognitivnimi aktivnostmi in socialno angažiranostjo ključnega pomena za ohranjanje delovanja možganov in preprečevanje s starostjo povezanega krčenja možganskih struktur.”
– Andrew Huberman
Kako telovadba vpliva na možgane
- Izboljšanje krvnega obtoka: Telesna aktivnost poveča pretok krvi v možgane, kar omogoča boljšo oskrbo s kisikom in hranili, ki so ključnega pomena za njihovo delovanje.
- Rast novih možganskih celic: Vadba spodbuja proces, znan kot nevrogeneza, kar pomeni nastajanje novih nevronov, zlasti v hipokampusu, ki je področje možganov, odgovorno za učenje in spomin.
- Zmanjšanje vnetnih procesov: Redna telesna aktivnost lahko zmanjša vnetja v telesu, vključno z možgani, kar je koristno za preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni.
- Avtofagija: Telovadba sproža proces avtofagije, ki je reciklažni sistem vašega telesa. Celica lahko zavrže dele, ki jih ne potrebuje.
- Izboljšanje razpoloženja in zmanjšanje stresa: Vadba sprošča endorfine, ki so naravni blažilci bolečine in izboljšujejo razpoloženje. Prav tako zmanjšuje raven stresnih hormonov, kot je kortizol.
Vrste vadbe in njihov vpliv na možgane
Ni nujno, da je vadba intenzivna, da bi imela pozitivne učinke na možgane. Različne oblike telesne aktivnosti, od zmernega sprehoda do aerobne vadbe, lahko prispevajo k boljšemu mentalnemu zdravju. Pomembno je, da je vadba redna in prilagojena posameznikovim potrebam in sposobnostim.
Vadba križnega plazenja, vaj za roke in žongliranje lahko izboljšata spomin in koncentracijo z integracijo levih in desnih možganov ter izboljšanjem perifernega vida. Križno plazenje, vrsta vadbe iz izobraževalne kineziologije, vam lahko pomaga povezati večji del vašega korpusa in izboljšati delovanje možganov. Izvajanje krogov z rokami med dihanjem lahko pomaga prebuditi vaše možgane in izboljša koncentracijo. Žongliranje lahko dejansko ustvari več bele snovi v možganih, kar vodi do povečane moči možganov.
– Jim Kwik
Praktični nasveti za vključitev vadbe v vsakdan
- Začnite postopoma: Če trenutno niste telesno aktivni, začnite z lahkotnimi aktivnostmi, kot so hitra hoja ali plavanje.
- Naredite vadbo zabavno: Izberite aktivnosti, ki so vam v veselje. To lahko vključuje ples, igranje skupinskih športov ali kolesarjenje.
- Vključite vadbo v vsakodnevno rutino: Namesto dvigala uporabite stopnice, hodite ali kolesarite na delo, ali pa si vzemite kratke odmore za telesno aktivnost med delom.
- Postavite si realne cilje: Postavite si dosegljive cilje, kot so določeno število korakov na dan ali redna vadba trikrat na teden.
Raznolikost v vadbenem režimu je ključna za zmanjšanje kognitivnega upada. Ugotovljeno je bilo, da imajo pozitivne učinke tako aerobna vadba kot trening moči, bodisi ločeno bodisi v kombinaciji, na kognitivno zmogljivost.
Raziskave kažejo, da sta za izboljšanje kognitivnih sposobnosti pomembni tako aerobna vadba kot trening moči. Aerobna vadba ugodno vpliva na splošne kognitivne sposobnosti, medtem ko trening moči najbolj učinkovito izboljšuje izvršilne funkcije, spomin in delovni spomin. Zato je priporočljivo izvajati raznolike oblike telesnih aktivnosti.
Individualizacija vadbe je ključnega pomena za prilagajanje posameznikom na različnih stopnjah njihovega potovanja do dobrega počutja. Telesne dejavnosti, ki spodbujajo ravnotežje, koordinacijo, gibčnost in prožnost, so še posebej koristne, če se izvajajo dosledno skozi čas.
Za ohranjanje zdravja možganov in izboljšanje kognitivnih funkcij je pomembno vzdrževati redno vadbeno rutino, ki vključuje tako aerobno vadbo kot aktivnosti za krepitev moči. Če se to izvaja v obdobju vsaj šestih mesecev do leta, bi morale biti opazne izboljšave v zdravju možganov in kognitivni funkciji pri vseh odraslih, še posebej pa pri starejših.
Viri:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6075983/
https://www.youtube.com/shorts/PkERD6V3NiU
https://www.youtube.com/watch?v=KVm5QuXSxxA
