Če želiš vedeti, kako dolgo je treba čakati, da se proces avtofagije prične, potem je ta članek namenjen tebi. V njem ti bomo povedali, koliko časa je potrebno, da se proces avtofagije začne.
Regulatorji avtofagije
Avtofagija je metabolični proces, ki se ukvarja s pretvorbo celičnega drobirja in disfunkcionalnih organelov v energijo s pomočjo »samo-hranjenja«. Aktivira se s pomočjo določenih kataboličnih poti, kot so AMPK [i] in reaktivne kisikove vrste [ii] ter tudi s pomočjo drugih pomagal, kot sta kalcij [iii] in Nf-kb [iv] itd.
Če z avtofagijo še niste seznanjeni, si preberite ta članek, ki vam bo predstavil izčrpen pregled procesa avtofagije.
Čeprav imamo kar se tiče avtofagije še vedno veliko neodgovorjenih vprašanj, trenutne raziskave kažejo, da večina signalov, ki sprožijo proces avtofagije, potuje po poteh mTOR in AMPK [v]
- mTOR ali tarča rapamicina pri sesalcih je glavni regulator hranilnih snovi v telesu, ki vpliva na rast celic, sintezo beljakovin in anabolizem. Spodbuja aktivacijo inzulinskih receptorjev in ustvarjanje novega tkiva.
- AMPK ali z AMP aktivirana protein kinaza je senzor za gorivo, ki sodeluje pri uravnoteženju energijskega primankljaja v telesu z ohranjanjem energijske homeostaze in mobilizacijo rezervnega goriva v telesu.
mTOR zavira avtofagijo, ker spodbuja rast vašega telesa, medtem ko AMPK spodbuja proces avtofagije, saj je telo takrat v stanju energijskega deficita in tako porablja notranje zaloge energije [vi]. Kadar telo izpostavimo pomanjkanju hranilnih snovi, začne AMPK zavirati rast celic tako, da zavre pot regulatorja mTORC1 [vii] [viii], kar telo prisili v katabolizem njegovih najšibkejših komponent.
Kako dolgo je potrebno, da se proces avtofagije prične
Več ogljikovih hidratov ali beljakovin kot zaužijete, dlje se morate postiti, da se proces avtofagije prične. Tudi uživanje večjega števila kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, odloži čas do začetka procesa, saj mora telo presežek najprej pokuriti.
Če je vaš cilj dolgoživost, je bolje, da še vedno prakticirate rahlo kalorično restrikcijo in ne uživate več kot toliko kalorij, kolikor jih potrebujete za vzdrževanje telesne teže. Tako bo vaše telo lažje prešlo na proces avtofagije, prav tako pa se vam ne bo treba tako dolgo postiti, da bi dosegli omenjene koristi avtofagije, saj ima lahko post, ki traja predolgo, negativne stranske učinke.
Spodaj smo našteli nekaj dejavnikov, ki lahko pomagajo, da se proces avtofagije hitreje sproži:
• Post, torej neuživanje hrane, je najbolj zanesljiv in najučinkovitejši način aktiviranja avtofagije. Zmanjšal bo raven insulina, krvnega sladkorja, mTOR-ja in iz jeter izčrpal skladiščeno glukozo in aminokisline. Namesto tega bo zvišanje telesnih endogenih ketonskih teles spodbudilo avtofagijo s šaperoni [ix], ki podpira razgradnjo disfunkcionalnih organelov.
• Omejitev uživanja kalorij brez postenja lahko pomaga hitreje sprožiti proces avtofagije med nočnim postenjem. Če telo ne dobiva dovolj esencialnih aminokislin, potem se proces hitreje sproži kadar ne jeste, t.j. med spanjem; kljub temu pa se v tem primeru proces avtofagije čez dan ne izvaja zaradi uživanja hrane. Omejeno uživanja beljakovin spodbuja proces avtofagije bolj kot omejeno uživanje ogljikovih hidratov ali maščob, hkrati pa lahko pripomore k večji izgubi mišične mase. Koristi kalorijske restrikcije lahko dosežemo veliko učinkoviteje s prekinitvenim postom. Z daljšim postom in kasnejšim uživanjem dovoljšnje količine beljakovin in drugih hranilnih snovi po zaključku posta boste pripomogli k višji stopnji avtofagije, hkrati pa preprečili nepotrebno izgubo mišične mase.
• Telesna vadba in vaje za moč dvignejo raven AMPK in tako podpirajo proces avtofagije. Fizična vadba iz telesa črpa tako glikogen kot tudi aminokisline in s tem ustvarja večjo potrebo po avtofagiji. Mehanski dražljaji aktivirajo tudi mTOR, za katerega vemo, da ustavlja proces avtofagije, vendar se mTOR aktivira predvsem v mišičnih celicah, ne v jetrih, kar pomaga ohranjati makroavtofagijo v možganih, jetrih, ledvicah in drugih tkivih, kar je točno to, kar si želimo.
mTOR je uporaben za izgradnjo mišičnih in živčnih celic, ne želimo pa, da gradi maščobne celice ali tumorje. Namesto tega želimo spodbuditi proces avtofagije v jetrih in možganih, ne v mišicah. Treningi za moč in post so odlična kombinacija za pridobivanje dobrobiti tako mTOR kot avtofagije, obenem pa omogočajo, da se izognemo negativnim stranskim učinkom, ki se pojavijo ob pretiravanju pri obeh.
Kako dolgo je potrebno, da se proces avtofagije prične
Želimo si, da bi ta članek razjasnil koliko časa je potrebnega, da se proces avtofagije prične, saj je to resnično zapletena tema.
Na to vprašanje ni mogoče podati enega samega odgovora, saj ne moremo reči, da boste potrebovali točno 3 dni, da vaše telo preide v ketozo ali da se v njem aktivira proces avtofagije.
Kako hitro lahko v telesu sprožite proces avtofagije je odvisno od vaše presnove, potreb po energiji, stanju prehranjenosti in splošnega zdravja. Nekdo, ki se z ogljikovimi hidrati prehranjuje malo ali zmerno in ima med postenjem v splošnem nižjo raven glukoze v krvi in inzulina, lahko pričakuje, da se bo pri njem proces avtofagije aktiviral hitreje kot pri nekom, ki na dan poje več sto gramov ogljikovih hidratov. Prav tako se čas do sprožitve podaljša pri ljudeh, ki se prehranjujejo z veliko beljakovinami.
Edino, v kar ste lahko prepričani je, da se morate vsaj nekaj časa postiti, da iz telesa izčrpate zaloge aminokislin in glukoze.
• Pri običajni zahodni prehrani, ki npr. vsebuje 50% ogljikovih hidratov, 15% beljakovin in 45% maščob, bo trajalo vsaj 72 ur posta, da sprožite procese ketoze in avtofagije.
• Pri dietah z malo ogljikovimi hidrati in zmernim uživanjem beljakovin, boste avtofagijo po vsej verjetnosti sprožili v 24 urah od začetka postenja, ker je v telesu manj hranilnih snovi, ki jih je potrebno izrabiti.
• Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin, se boste po vsej verjetnosti morali postiti dlje kot 24 ur, vendar lahko med obroki pride do več avtofagičnih stanj.
• Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin se bo avtofagija po vsej verjetnosti sprožila v roku 20 ur po začetku posta ter med obroki, vendar tovrsten post ni tako učinkovit kot post, ki traja dalj časa, pri čemer v telo še vedno dovajate zadostno količino hranil.
• Na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo beljakovin boste izkusili avtofagijo v 24 urah od začetka posta, vendar boste bolj nagnjeni k mišičnemu katabolizmu.
• Pri zmerno beljakovinski dieti z veliko ogljikovimi hidrati se boste morali najbrž postiti 48–72 ur, da pridete do pomembnih ravni avtofagije, ker tovrstna prehrana daje veliko goriva, ki ga mora telo pokuriti.
Kar želite storiti je, da svojemu telesu zagotovite osnovne hranilne snovi, ki jih potrebuje, v obliki aminokislin, maščobnih kislin, vitaminov in mineralov, vendar se vzdržite prekomernega uživanja kalorij, saj bo to telesu otežilo samoregulacijo in vzdrževanje primernega metabolizma.
Ne glede na to, kateri dieti sledite, je prekinitveni post še vedno najboljši in najučinkovitejši način za spodbujanje aktivnosti AMPK, avtofagije in nižjega razmerja med inzulinom in glukagonom.
Kako dolgo se postiti, da spodbudimo proces avtofagije
Pravijo, da je potrebnega približno 48-72 ur posta, da se proces avtofagije sproži. Ta utemeljitev najbrž drži zaradi tega, ker se v tem časovnem okviru v telesu začne odvijati ketoza, kar pomeni, da telo začne proizvajati ketonska telesa.
Avtofagije pri ljudeh ni mogoče izmeriti, vendar pa jo je mogoče predvideti, če izmerimo razmerje med glukozo in ketoni ter razmerje inzulina in glukagona.
• Nižje razmerje med inzulinom in glukagonom kaže na povišano raven katabolizma, ketogeneze, glukoneogeneze, oksidacije maščob in pomanjkanja hranil.
• Višje razmerje med inzulinom in glukagonom kaže na povišano raven anabolizma, višji inzulin, povišan krvni sladkor in shranjevanje hranil.
• Razmerje med glukozo in ketoni odraža ocenjeno razmerje med inzulinom in glukagonom, kjer nižja vrednost kaže na višjo stopnjo ketoze in več AMPK.
Kako dolgo bo trajalo, da se proces avtofagije začne pri vas, je odvisno od stanja prehranjenosti telesa in prisotnosti nekaterih hranil, predvsem aminokislin, glukoze in ketonov.
Če ne uživate preveč ogljikovih hidratov ali preveč beljakovin, potem lahko pričakujete, da se bo proces začel hitreje kot pri nekom, ki mora najprej porabiti presežek tovrstnih kalorij.
Kaj zaustavlja proces avtofagije
Bolj kot je vaše telo prikrajšano za nekatere hranilne snovi, npr. aminokisline, glukozo in kalorije, večji je razlog za sprožitev avtofagije. Telo si prav zares ne želi začeti reciklirati shranjene energije in telesnega tkiva, vendar bo to storilo, če bodo pogoji za to primerni.
Tako mTOR kot AMPK zaznavata prisotnost hranil v telesu, nato pa se vaše celice odločijo, ali bodo sprožile rast ali prešle v proces avtofagije. Sprožitev avtofagije določajo tudi rastni faktorji, kot so insulin, IGF-1 in mehanski mišični dražljaji.
Spodaj je naštetih nekaj dejavnikov, ki bodo privzeto zavirali tvorbo genov za avtofagijo in ustavljali proces avtofagije:
• Insulin in IGF-1 signalizirata prisotnost anaboličnih hranil, ki spodbujajo skladiščenje in rast. Aktivirala bosta pot Akt/mTORC1/p70S6K, ki vodi do sinteze mišičnih beljakovin. Ta proces je nasproten procesu avtofagije.
• Ogljikovi hidrati bodo ustavili proces avtofagije zaradi zvišanja inzulina in krvnega sladkorja. Če uživate ogljikove hidrate brez beljakovin, ste še vedno lahko v katabolnem procesu in imate neaktiven mTOR, vendar kljub temu zavirate avtofagijo zaradi uživanja hranilnih snovi.
• Aminokisline in beljakovine bodo zmanjšale potrebo po aktivaciji procesa avtofagije, ker telo zazna, da ima kljub vsemu dovolj esencialnih hranil. Uživanje beljakovin lahko omejite na raven, s katero ne boste aktivirali sinteze mišičnih beljakovin; tako boste aktivirali katabolne procese, vendar boste proces avtofagije še vedno zavirali zaradi zaužitja beljakovin, ki aktivirajo mTOR, kar pomeni, da omejevanje vnosa beljakovin ni učinkovit način, s katerim bi lahko povečali raven avtofagije ali podaljšali življenjsko dobo.
• Prekomerno uživanje kalorij, ki izvirajo iz katerega koli makrohranila, bo proces avtofagije zatrlo. Visoke količine beljakovin, ogljikovih hidratov, eksogenih ketonov ali maščob lahko ob zaviranju AMP dvignejo raven mTOR-ja in inzulina. Čeprav se raven krvnega sladkorja v tem primeru ne poveča tako zelo, kot bi se pri uživanju maščob, bo telo hranila vseeno skladiščilo, s čimer bo potreba po avtofagiji zmanjšana.
V splošnem si lahko predstavljate, da avtofagijo uravnava stanje hranilnih snovi v vaših celicah – od tega, kako prehranjene so in do kolikšnih količin aminokislin lahko dostopajo, do ravni sladkorja v krvi, časa, ko ste pojedli zadnji obrok in kakšne so vaše energijske zahteve v določenem trenutku.
