BiohackingUmŽenska

Meditacija: Spremenite življenje v 10 min!

Piše Danaja Oblak

Meditacija je praksa, ki sega tisoče let nazaj in se je razvila v različnih kulturah in tradicijah po vsem svetu. V današnjem času pa je meditacija pridobila na popularnosti tudi v zahodnem svetu, predvsem zaradi njenih številnih koristi za duševno in telesno zdravje.

Vendar pa vam ni treba preživeti ur in ur v tišini ali na posebni blazini za meditacijo, da bi dosegli te koristi. Že samo 10 minut meditacije na dan lahko pomembno vpliva na vaše življenje. V tem članku vam bomo predstavili, zakaj je to tako in kako lahko to prakso vključite v svoj vsakdan.

Kaj je meditacija in zakaj je pomembna?

Meditacija je praksa usmerjanja pozornosti. Čeprav obstaja veliko različnih tehnik meditacije, se večina osredotoča na spodbujanje stanja globoke sprostitve in notranjega miru. Med meditacijo se pogosto osredotočamo na določen predmet, misel ali dejavnost, kot je dihanje, da bi umirili misli in povečali zavedanje trenutka.

Meditacija je pomembna iz več razlogov. Številne znanstvene raziskave kažejo, da lahko redna praksa meditacije pripomore k zmanjšanju stresa, izboljšanju koncentracije, spodbujanju boljšega spanca, zmanjšanju tesnobe in izboljšanju splošne duševne blaginje (1, 2, 3).

Meditacija lahko tudi pomaga pri obvladovanju simptomov nekaterih zdravstvenih stanj, vključno s srčnimi boleznimi, rakom, visokim krvnim tlakom, sindromom razdražljivega črevesja, kroničnim bolečinskim sindromom, fibromialgijo in astmo, med drugim (4, 5). Poleg tega lahko redna praksa meditacije pomaga pri obvladovanju simptomov duševnih zdravstvenih težav, vključno z depresijo, motnjo pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD), posttravmatsko stresno motnjo (PTSD) in zasvojenostjo (6, 7).

10 minut meditacije na dan spremeni vaše življenje

Morda se sprašujete, kako bi lahko tako kratka praksa, kot je 10 minut meditacije na dan, lahko imela tako velik vpliv na vaše življenje. Tukaj je nekaj načinov, kako to deluje:

  1. Izboljša vašo sposobnost obvladovanja stresa: Študije so pokazale, da meditacija pomaga zmanjševati ravni kortizola, hormona stresa, v telesu (8). To vam lahko pomaga obvladovati stres v vsakdanjem življenju, kar lahko vodi do boljše kakovosti življenja.
  2. Povečuje zavedanje sebe in svojega telesa: Meditacija vam lahko pomaga, da postanete bolj zavedni svojega telesa, svojih misli in svojih občutkov. To vam lahko pomaga bolje razumeti, kaj potrebujete za svoje zdravje in blaginjo.
  3. Pomaga pri izboljšanju koncentracije in pozornosti: Nekatere raziskave kažejo, da meditacija lahko pomaga izboljšati koncentracijo in pozornost. Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so meditirali 20 minut na dan, izboljšali svoje rezultate na testih pozornosti (9).
  4. Izboljšuje kakovost spanca: Meditacija lahko pomaga izboljšati kakovost spanca z zmanjševanjem stresa in tesnobe. Nekatere študije so pokazale, da ljudje, ki redno meditirajo, bolje spijo (10).

Kako začeti z meditacijo?

Čeprav se morda zdi, da je začeti z meditacijo zastrašujoče, je v resnici precej preprosto. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali začeti:

  1. Izberite mirno okolje: Za začetek je najbolje, da izberete prostor, kjer vas nič ne bo motilo. To je lahko tiha soba v vašem domu, vrt ali park.
  2. Določite čas: Začnite z meditacijo 10 minut na dan. Lahko si pomagate z alarmom, da ne boste neprestano gledali na uro.
  3. Udobno se namestite: Lahko sedite na stolu, na tleh ali ležite. Glavno je, da ste udobno nameščeni in da se lahko sprostite.
  4. Usmerite svojo pozornost: Lahko se osredotočite na svoje dihanje, določen predmet ali besedo ali frazo, ki jo ponavljate (t.i. mantra).
  5. Sprejmite svoje misli: Ko meditirate, se bodo misli še vedno pojavljale. Namesto da bi se jih poskušali znebiti, jih preprosto opazujte brez sodbe in se nežno vrnite k svoji izbrani točki fokusa.

Začetek prakse meditacije morda ne bo vedno enostaven, vendar je pomembno, da ste potrpežljivi s sabo. Sčasoma se bo postopek poenostavil, koristi pa boste začeli občutiti že kmalu.

Poslušajte si spodnjo senzorično meditacijo, ki vas bo popeljala na sprehod po gozdu.

Meditacija je močno orodje za izboljšanje vašega duševnega in telesnega zdravja. Čeprav se morda zdi zastrašujoče začeti, je dejansko precej preprosto – in za to potrebujete le 10 minut na dan. Torej, zakaj ne bi začeli danes? Morda boste presenečeni nad tem, kako lahko teh 10 minut na dan resnično spremeni vaše življenje.

Vpliv meditacije na možgane po enem mesecu

Znanost nam daje vpogled v to, kako meditacija lahko spremeni naše možgane. Raziskave v nevroznanosti so potrdile, da meditacija resnično vpliva na strukturo in delovanje možganov. Ena najbolj prepričljivih študij je bila izvedena leta 2011 na Univerzi Harvard, kjer so raziskovalci odkrili, da so se po samo osem tednih redne meditacije, po 27 minut na dan, možgani dobesedno preoblikovali. (11)

V tej študiji so z uporabo magnetne resonančne slike (MRI) ugotovili, da se je v predelu možganov, ki je odgovoren za učenje, spomin, čustveno regulacijo in zaznavanje sebe, povečala gostota sive snovi. To pomeni, da se je skozi meditacijo v teh regijah možganov povečala aktivnost nevronov.

Če to prevedemo v praktično življenje, to pomeni, da lahko meditacija pomaga pri izboljšanju koncentracije, spomina, čustvene stabilnosti in celo pri povečanju občutka sreče.

Po enem mesecu redne meditacije se začnejo kazati številne pozitivne spremembe. Meditacija namreč pomaga pri zmanjševanju stresa, kar vpliva na delovanje amigdale, dela možganov, ki je odgovoren za strah in anksioznost. S pomočjo meditacije lahko torej obvladujemo in zmanjšujemo občutke stresa in anksioznosti.

Čeprav se to morda sliši neverjetno, je to res. Znanost to potrjuje, meditacija resnično lahko vpliva na naše možgane in s tem na naše življenje. Vse, kar morate storiti, je, da si vzamete 10 minut časa vsak dan. (12)

Viri:

  1. Goyal, M. et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.
  2. Boccia, M., Piccardi, L., & Guariglia, P. (2015). The meditative mind: a comprehensive meta-analysis of MRI studies. BioMed Research International, 2015.
  3. Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225.
  4. Pascoe, M. C., Thompson, D. R., & Ski, C. F. (2017). Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 86, 152-168.
  5. Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of consulting and clinical psychology, 78(2), 169-183.
  6. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: a review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.
  7. Sedlmeier, P., Eberth, J., Schwarz, M., Zimmermann, D., Haarig, F., Jaeger, S., & Kunze, S. (2012). The psychological effects of meditation: a meta-analysis. Psychological bulletin, 138(6), 1139-1171.
  8. Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: a review and meta-analysis. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(5), 593-600.
  9. Jha, A. P., Krompinger, J., & Baime, M. J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 7(2), 109-119.
  10. Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 37(9), 1553-1563.
  11. “Eight weeks to a better brain”, Harvard Gazette (2011)
  12. “Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density”, Frontiers in Psychology (2012)
Najnovejši prispevki